Omega 3 din surse vegetale – soia, nuci, fasole

Omega 3 este un acid gras de care omul are nevoie pentru o viață sănătoasă și liniștită. Atunci când nu doriți să consumați carne, omega 3 poate fi procurată și din surse vegetale. Aceste surse sunt la îndemâna oricui și de cele mai multe ori sunt mai ieftine decât cele clasice.

Surse vegetale: soia, nuci, fasole


În categoria surselor vegetale de Omega 3 intră seminţele de în. Sunt bogate în fibre şi au un gust asemănător cu cel al alunelor. Pot fi amestecate cu cerealele pe care le consumaţi dimineaţa, cu miere sau pot fi puse în făină pentru prăjituri. Nucile sunt de asemenea o sursă bună de acizi graşi ALA.

Atunci când gătiţi este recomandat să folosiţi uleiul de răpită. Produsele din soia sunt şi ele bogate în Omega 3. De asemenea, iarbă grasă (ulei), uleiul din seminţe de cânepă, fasolea, germenii de grâu, seminţele de floarea soarelui, avocado, uleiul de măsline, uleiul de nuci, grăsimea de găină, untul, tofu, conopida, broccoli, varza, spanacul.

Cine vrea să îmbătrânească fără să se simtă bătrân trebuie să primească un aport optim de acizi graşi Omega-3 (minimum 70 g de peşte). Deşi nu se ştie care este doza zilnică optimă, specialiştii recomanda un consum de 365 de mg, iar atunci când se iau tablete ce conţin ulei de peşte, să se ia în paralel şi suplimente cu vitamine B.

Consumul de Omega 3 în exces prezintă mai multe riscuri, cel mai important fiind acela de hemoragie, din cauza efectului anticoagulant. în caz de „suprasaturare“ cu Omega 3 şi 6, se recomanda un aport sporit de legume, fructe, ceai verde.

Omega 6 şi Omega 9


Printre acizii graşi valoroşi, se numără şi Omega-6 din uleiul de floarea-soarelui, arahide şi carne. Aceşti acizi sunt implicaţi în declanşarea reacţiilor inflamatorii, a senzaţiei de durere, precum şi în exacerbarea răspunsului imunitar faţă de diferiţi alergeni. Care este raportul dintre Omega 3 şi Omega 6?

Regula spune că trebuie să consumăm de cinci ori mai mult Omega-6 decât Omega-3. Dar să nu exagerăm cu Omega 6, deoarece excesul acestui acid împiedica asimilarea Omega 3 şi favorizează inflamaţiile, durerile şi alergiile.

Mai mult, cercetările în domeniul oncologiei au arătat că tumorile canceroase expuse la Omega 6 cresc şi se dezvolta mai agresiv, fenomen ce se petrece în sens invers dacă tumorile sunt tratate cu Omega 3. Uleiul de măsline, uleiul de cânepă şi de răpită conţin acid gras Omega 9 (acid oleic).

omega3

El este cel care formează trigliceridele, produce antioxidanţi şi protejează sistemul cardiovascular. Adăugat în procesul industrial de obţinere a margarinei, acidul omega 9 devine periculos, favorizează ateroscleroza şi perturbă metabolismul lipoproteinelor din ficat.

Citește și